Não é novidade que a alimentação inadequada está relacionada com uma série de doenças, não é mesmo? Entre os principais problemas de saúde relacionados com uma má alimentação estão a obesidade, diabetes, hipertensão e, até mesmo, alguns tipos de cânceres.
Uma alimentação saudável, diferentemente do que muitos pensam, não é uma alimentação cheia de restrições ou sem sabor. Uma alimentação saudável é aquela que garante, principalmente, que seu organismo esteja recebendo todos os nutrientes de que ele precisa. Para ser uma alimentação realmente saudável, é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos alimentos que estão sendo ingeridos.
Ter uma alimentação saudável é fundamental para que o organismo como um todo funcione de forma equilibrada. De forma prática, uma alimentação saudável é aquela composta pelos seguintes nutrientes:
- carboidratos (pães, massas e batatas, entre outros);
- gorduras (como os óleos, as oleaginosas, abacate e outros);
- proteínas (peixes, ovos, carnes vermelhas, carne de frango, entre outros).
- vitaminas e minerais, que estão presentes nos mais diversos alimentos, como frutas, verduras, legumes, entre outros.
- fibras, que são a parte não digerível do alimento, resistente à digestão e à absorção intestinal. As fibras estão presentes nos alimentos integrais, nas frutas e verduras.
Alimentar-se de forma adequada proporciona uma série de benefícios para as pessoas. Contribui para a melhora no sistema imunológico, na qualidade de sono, no trânsito intestinal, no humor, na capacidade de concentração e na perda de peso.
Em gestantes, a alimentação saudável é essencial para o bom desenvolvimento do feto e, em mulheres que amamentam, irá contribuir para o desenvolvimento saudável do bebê. Para os idosos, contribui para a prevenção de diabetes, doenças cardiovasculares, perda óssea, entre outros inúmeros benefícios.
A seguir, confira a representação da pirâmide alimentar. Nessa pirâmide, os alimentos estão distribuídos de forma a demonstrar quais devem fazer parte de nossa dieta diária. Os alimentos que estão na base podem ser consumidos em maior quantidade e, à medida que se chega ao topo da pirâmide, estão os alimentos que devem ser ingeridos com mais moderação.
A orientação de acordo com a pirâmide alimentar é ingerir 6 porções ao dia de carboidratos, como pães, arroz, batata, mandioca e outros, 3 poções de legumes e verduras, 3 de frutas, 3 de laticínios, como queijos, leite e iogurtes, uma porção de carnes e ovos, uma de feijão e outras leguminosas, uma de óleos e outras gorduras e uma porção pequena de açúcares e doces.
Claro que existem as necessidades individuais. Diabéticos, por exemplo, deverão ter uma ingesta bem controlada de carboidratos e açúcares, pessoas com colesterol alto deverão dosar a ingestão de gorduras. Por isso, é muito importante seguir as orientações de um médico ou nutricionista.
É importante reduzir o consumo de fontes de carboidratos com alto índice de taxa glicêmica, como o pão branco, a batata, a massa e o arroz branco. Isto porque eles podem levar a picos de insulina que, em excesso, favorecem desde o ganho de peso até o diabetes.
Quanto à proteína, é importante não abusar do consumo da carne vermelha. O excesso de carne vermelha leva ao maior consumo de gorduras saturadas, o que aumenta o risco de problemas cardiovasculares, entre outros.
Em relação às gorduras, o mesmo cuidado é válido. Evite exagerar no consumo de fontes de gorduras saturadas, principalmente as carnes vermelhas gordurosas e o leite integral, entre outros. Doces, bolos, brigadeiro, alimentos industrializados e ricos em sódio, temperos prontos, entre outros, também precisam ser evitados.
Atitudes que garantem uma alimentação saudável
Um cuidado importante está na escolha dos alimentos. Em relação aos carboidratos, é importante priorizar os complexos, como pães integrais, arroz e massas integrais. Já quando falamos de gorduras, as fontes de gorduras insaturadas devem ser ingeridas em maior quantidade, como as oleaginosas, o azeite, o abacate, o salmão e a chia. Quanto às proteínas, vale priorizar as versões magras, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas e soja.
Principais erros na alimentação
- Colocar muito sal nos alimentos. Esse erro está relacionado com o aumento da pressão arterial e também com o aumento da retenção de líquidos.
- Consumir muito açúcar. O consumo exagerado de açúcar está relacionado com problemas como o desenvolvimento de obesidade.
- Montar pratos com pouca variedade. Pratos coloridos apresentam mais nutrientes e, portanto, são mais saudáveis.
- Não comer verduras, frutas e legumes. Esses alimentos são essenciais para nos fornecer vitaminas e também fibras.
- Não se hidratar adequadamente. A água é essencial para o transporte de nutrientes no organismo e a hidratação. A orientação é ingerir 30 ml de água por quilo de peso por dia, o que equivale a cerca de dois a três litros de água diariamente. A água não deve ser substituída por refrigerantes ou sucos, especialmente os industrializados e, muito menos, por bebidas alcoólicas.
- Pular as refeições. Ao pular refeições, uma pessoa fica muito tempo sem se alimentar e isso pode fazer com que na hora de se alimentar a pessoa coma exageradamente. Evite pular refeições.
